MAKRONUTRIENT # 1: KOMPLEKS, DÜŞÜK-BİSİKİK KARBOHİDRATLAR - HER YEMEĞİN YÜZDE 40 - 50
1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim karbonhidratlar vücudumuza enerji yakıcı beyin ve kas aktivitesi için şeker şeklinde yakıt sağlar. Ayrıca, olumlu ruh hali ve uyku düzenini destekleyen serotonin adı verilen beyin kimyasalının sağlıklı salınımını teşvik ederler. Karbonhidratlar vücutta parçalanırken kan dolaşımına kan şekeri salgılarlar. Kan şekeri karşı koymak için insülin serbest bırakılır. İnsülinin ne kadar hızlı salındığı, yediğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır.
Basit karbonhidratlar yediğinizde, hızlı bir şekilde parçalanırlar, böylece insülin hızla salınır, vücudunuzun yağ yakma sistemlerini bastırmasına, kas geliştirici hormonların salgılanmasına neden olur, bağışıklık sistemini zorlar ve kolesterolü yükseltir. Bu sürecin etkilerini bir şeker yüksek ve ardından bir enerji düşüşü olarak hissediyorsunuz. Ancak,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim karmaşık karbonhidratları yediğinizde, yavaş yavaş parçalanırlar, böylece insülin yavaş ve yönetilebilir şekilde salınır, sürekli, uzun süreli enerji sağlar - kan şekerinin yükseldiğini ve aşırı kilo almayı tetikleyen kan şekeri artışını hissetmezsiniz.
Glisemik indeks
Kan şekeri roller coaster'ı uzak tutmanın bir başka yolu, sadece karmaşık olmayan, aynı zamanda glisemik indeksi düşük olan karbonhidratları seçmektir. Glisemik indeks (GI), kan şekeri seviyelerine etkilerinin hemen etkisine dayalı olarak, yiyeceklerin sayısal bir sıralamasıdır. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, asansör o kadar hızlı ve düşme o kadar hızlı olur. Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, enerji o kadar uzun ve ne kadar tatmin edersiniz? Kısacası, karmaşık, düşük GI karbonhidratları daha az istek hissetmenize, daha dolgun hissetmenize, daha kolay kilo vermenize, vücudunuzun insüline duyarlılığını arttırmanıza ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacaktır.
Doğru karbonhidratları seçin
Bu programın amacı, olası karbonhidrat korkunuzu beslemek değil, aksine metabolizmanızı, ruh halinizi ve genel sağlığınızı ve varlığınızı destekleyecek doğru türleri yemenizde sizi desteklemektir. Besleyici karbonhidratları karmaşık, düşük glisemik çeşitlerden (baklagiller, çoğu meyve ve sebzeler ve birçok hububat gibi) seçtiğinizde,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim hedeflerinize ulaşmak için en iyi kimya desteğini alacaksınız. Ve ne zaman mümkün olursa, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri asgari düzeyde işlenmiş yiyeceklerle değiştirmelisiniz.
MAKİNE # 2: YALIN PROTEIN - HER YEMEĞİN YÜZDE 25 - 40
Protein, vücut dengesi oluşturmak için önemli bir unsurdur. Proteinin temel işlevi kas dokusu için yapı taşı görevi görmektir. Protein ayrıca vücudumuzda uygun hormon ve enzim sentezi ve bağışıklık fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Protein, kan şekeri dengesini, insülinin zıt bir rol oynayan glukagon salınımı için katalizör görevi görerek yardımcı olur.
Aşırı insülin vücudumuzu yağ depolamaya zorlayabilir, oysa proteinden glukagon, vücudun bir yakıt kaynağı olarak yağ yakmak için harekete geçmesine yardımcı olur. Yağsız proteinleri seçtiğinizde, daha yüksek yağ versiyonlarına karşı,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim sindirim ve asimilasyonu optimize ederek metabolizmanızı ve sağlığınızı destekleyeceksiniz.
Doğru Protein Seçimi
Yüksek kaliteli proteinler, hayvansal (yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yoğurt) ve bitkisel kaynaklar (soya peyniri, soya proteini tozları, sıcaklık) dahil olmak üzere birçok kaynaktan gelir. Fasulye ve baklagiller gibi diğer bitkisel bazlı proteinlerin, mükemmel protein kaynakları olduğunu, 1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim ancak karbonhidrat ve protein dengesini dengeleyebilecek önemli seviyelerde karbonhidratlar içerdiğini bilmek önemlidir.
Ayrıca doymuş yağlarda daha yüksek olan kaynaklardan aldığınız protein miktarını da sınırlamaya çalışmalısınız. Sonuç olarak, gıda tercihlerinizde protein ile birlikte gelenlere dikkat etmeniz önemlidir. Sığır eti kısırsanız, yağ seviyesini düşürmek için en zayıf kesimlere devam edin. Fasulyeler peşindeyseniz, karbonhidratların onunla birlikte geldiğini ve daha az nişastalı eşliğinde telafi edeceğinizi bilin.
Pek çok sağlık pozitifliği sundukları için soya bazlı proteinleri denemek isteyebilirsiniz. Araştırmalar soyanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini, hormonal regülasyonu desteklediğini, kemik oluşumunu destekleyebileceğini ve bazı kanserlerde riski azaltabileceğini gösteriyor. Tofu çok uzak görünüyorsa, kültürel kuzeni Tempeh'i düşünün. Veya soya proteini tozu ve soya sütü ile başlayın.
Ne kadar protein?
Ortalama sağlıklı bir erkek veya kadın için minimum protein gereksinimi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram yüksek kaliteli proteindir (bir kilogram yaklaşık 2.2 pound'a eşittir). Örneğin, 140 kiloluk bir kadın günde yaklaşık 50 gram protein gerektirir; 175 kiloluk bir adam günlük yaklaşık 63 gram protein gerektirir. Bu kuralın bazı istisnaları vardır:
Bebekler: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram
Çocuklar: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram
Hamile kadınlar: günde en az 10 gram protein
Emziren kadınlar: İlk 6 aylık hemşireliğe 15 gram, ikinci 6 ayda 12 gram
Sporcular: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram
MACRONUTRIENT # 3: FAYDALI / TEMEL YAĞLAR - HER YEMEĞİN YÜZDE 20 - 30
Şişman olmanın seni şişmanlatmayacağını öğrenmek için şaşırdın mı? Bu bir rahatlama değil mi? Gerçeği söylemek gerekirse, düzgün vücut işlevi için yağlar gereklidir. Deri altı yağ, ısı kaybını önleyen yalıtkan bir tabaka sağlar.
Yağ, belirli organları destekler ve korur, konsantre bir gıda rezervi sağlar, normal büyüme ve gelişme için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini sağlar ve gıdalarda bulunan doğal yağda çözünen vitaminler için bir araçtır. Yağlar,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim hücre yapısının ayrılmaz bir parçasını oluşturan hücre yapısının önemli bir bileşenidir. Ve karbonhidratlarla birlikte yağlar da proteinin korunmasına yardımcı olur.
Ancak yağlar vücut üzerindeki etkilerinde eşit değildir. Bu programda önerilen iyi yağların sağlığa faydaları üzerine sayısız araştırma yayınlanmıştır. Esansiyel yağlar - linolenik asit (LA), alfa-linolenik asit (LNA) ve omega-3 yağ asitleri dahil - hem faydalı hem de faydalı olmayan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve sizi birçok hastalıktan korumada önemli bir rol oynar ve bağışıklık zorlukları.
Balık ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunan omega-3'ün, sağlık için de çok önemli olduğunu gösteren bir araştırma sıkıntısı yoktur. Araştırmalar, hipertansiyon, kalp krizi ve felce yol açabilecek arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda koroner kalp hastalığı riskini azaltır. Diyetinizde omega-3 eksikliği, çeşitli ayılma şekillerinde ortaya çıkacaktır: enerji ve metabolizmada azalma, depresyon,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim kuru cilt ve saç gibi duygusal zorluklar; cildinizin, tırnaklarınızın ve saçınızın erken yaşlanmasını.
Kaçınılması gereken yağlar
Doymuş yağlar, obezite, kalp-damar hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılıdır. Hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar, aşırı tüketildiğinde özellikle problemlidir ve yüksek proteinli bir yeme rejimini teşvik eden diyetlerle çok fazla tartışma konusu olmuştur.
Trans yağlar, hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar, yeme ve sağlıklı yaşam planınızdan tamamen çıkarılmalıdır. Bu yağlar olumlu bir amaca hizmet etmemektedir ve birçok sağlık sorunuyla ve hastalık belirleyicileriyle bağlantılıdır. Bu yağları tüketmek, faydalı ve kalp koruyucu HDL kolesterolü düşürürken, LDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı için artan risk ile ilişkilendirilmiştir. Mümkünse bu yağ kaynaklarından uzak durun.
ilginizi cekebilecek konular:
Kilo vermek için ne yemeliyiz
Hızlı Zayıflama Yöntemleri
1 Haftada 3 kilo Verdiren yağ Yakıcı Diyet
En hızlı kilo verdiren diyet hangisi
1 Haftada Hızlı Kilo Verme
En Hızlı Kilo Verme Diyetleri ana sayfa
1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim karbonhidratlar vücudumuza enerji yakıcı beyin ve kas aktivitesi için şeker şeklinde yakıt sağlar. Ayrıca, olumlu ruh hali ve uyku düzenini destekleyen serotonin adı verilen beyin kimyasalının sağlıklı salınımını teşvik ederler. Karbonhidratlar vücutta parçalanırken kan dolaşımına kan şekeri salgılarlar. Kan şekeri karşı koymak için insülin serbest bırakılır. İnsülinin ne kadar hızlı salındığı, yediğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır.
Basit karbonhidratlar yediğinizde, hızlı bir şekilde parçalanırlar, böylece insülin hızla salınır, vücudunuzun yağ yakma sistemlerini bastırmasına, kas geliştirici hormonların salgılanmasına neden olur, bağışıklık sistemini zorlar ve kolesterolü yükseltir. Bu sürecin etkilerini bir şeker yüksek ve ardından bir enerji düşüşü olarak hissediyorsunuz. Ancak,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim karmaşık karbonhidratları yediğinizde, yavaş yavaş parçalanırlar, böylece insülin yavaş ve yönetilebilir şekilde salınır, sürekli, uzun süreli enerji sağlar - kan şekerinin yükseldiğini ve aşırı kilo almayı tetikleyen kan şekeri artışını hissetmezsiniz.
Glisemik indeks
Kan şekeri roller coaster'ı uzak tutmanın bir başka yolu, sadece karmaşık olmayan, aynı zamanda glisemik indeksi düşük olan karbonhidratları seçmektir. Glisemik indeks (GI), kan şekeri seviyelerine etkilerinin hemen etkisine dayalı olarak, yiyeceklerin sayısal bir sıralamasıdır. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, asansör o kadar hızlı ve düşme o kadar hızlı olur. Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, enerji o kadar uzun ve ne kadar tatmin edersiniz? Kısacası, karmaşık, düşük GI karbonhidratları daha az istek hissetmenize, daha dolgun hissetmenize, daha kolay kilo vermenize, vücudunuzun insüline duyarlılığını arttırmanıza ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacaktır.
Doğru karbonhidratları seçin
Bu programın amacı, olası karbonhidrat korkunuzu beslemek değil, aksine metabolizmanızı, ruh halinizi ve genel sağlığınızı ve varlığınızı destekleyecek doğru türleri yemenizde sizi desteklemektir. Besleyici karbonhidratları karmaşık, düşük glisemik çeşitlerden (baklagiller, çoğu meyve ve sebzeler ve birçok hububat gibi) seçtiğinizde,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim hedeflerinize ulaşmak için en iyi kimya desteğini alacaksınız. Ve ne zaman mümkün olursa, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri asgari düzeyde işlenmiş yiyeceklerle değiştirmelisiniz.
MAKİNE # 2: YALIN PROTEIN - HER YEMEĞİN YÜZDE 25 - 40
Protein, vücut dengesi oluşturmak için önemli bir unsurdur. Proteinin temel işlevi kas dokusu için yapı taşı görevi görmektir. Protein ayrıca vücudumuzda uygun hormon ve enzim sentezi ve bağışıklık fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Protein, kan şekeri dengesini, insülinin zıt bir rol oynayan glukagon salınımı için katalizör görevi görerek yardımcı olur.
Aşırı insülin vücudumuzu yağ depolamaya zorlayabilir, oysa proteinden glukagon, vücudun bir yakıt kaynağı olarak yağ yakmak için harekete geçmesine yardımcı olur. Yağsız proteinleri seçtiğinizde, daha yüksek yağ versiyonlarına karşı,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim sindirim ve asimilasyonu optimize ederek metabolizmanızı ve sağlığınızı destekleyeceksiniz.
Doğru Protein Seçimi
Yüksek kaliteli proteinler, hayvansal (yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yoğurt) ve bitkisel kaynaklar (soya peyniri, soya proteini tozları, sıcaklık) dahil olmak üzere birçok kaynaktan gelir. Fasulye ve baklagiller gibi diğer bitkisel bazlı proteinlerin, mükemmel protein kaynakları olduğunu, 1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim ancak karbonhidrat ve protein dengesini dengeleyebilecek önemli seviyelerde karbonhidratlar içerdiğini bilmek önemlidir.
Ayrıca doymuş yağlarda daha yüksek olan kaynaklardan aldığınız protein miktarını da sınırlamaya çalışmalısınız. Sonuç olarak, gıda tercihlerinizde protein ile birlikte gelenlere dikkat etmeniz önemlidir. Sığır eti kısırsanız, yağ seviyesini düşürmek için en zayıf kesimlere devam edin. Fasulyeler peşindeyseniz, karbonhidratların onunla birlikte geldiğini ve daha az nişastalı eşliğinde telafi edeceğinizi bilin.
Pek çok sağlık pozitifliği sundukları için soya bazlı proteinleri denemek isteyebilirsiniz. Araştırmalar soyanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini, hormonal regülasyonu desteklediğini, kemik oluşumunu destekleyebileceğini ve bazı kanserlerde riski azaltabileceğini gösteriyor. Tofu çok uzak görünüyorsa, kültürel kuzeni Tempeh'i düşünün. Veya soya proteini tozu ve soya sütü ile başlayın.
Ne kadar protein?
Ortalama sağlıklı bir erkek veya kadın için minimum protein gereksinimi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram yüksek kaliteli proteindir (bir kilogram yaklaşık 2.2 pound'a eşittir). Örneğin, 140 kiloluk bir kadın günde yaklaşık 50 gram protein gerektirir; 175 kiloluk bir adam günlük yaklaşık 63 gram protein gerektirir. Bu kuralın bazı istisnaları vardır:
Bebekler: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram
Çocuklar: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram
Hamile kadınlar: günde en az 10 gram protein
Emziren kadınlar: İlk 6 aylık hemşireliğe 15 gram, ikinci 6 ayda 12 gram
Sporcular: günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram
MACRONUTRIENT # 3: FAYDALI / TEMEL YAĞLAR - HER YEMEĞİN YÜZDE 20 - 30
Şişman olmanın seni şişmanlatmayacağını öğrenmek için şaşırdın mı? Bu bir rahatlama değil mi? Gerçeği söylemek gerekirse, düzgün vücut işlevi için yağlar gereklidir. Deri altı yağ, ısı kaybını önleyen yalıtkan bir tabaka sağlar.
Yağ, belirli organları destekler ve korur, konsantre bir gıda rezervi sağlar, normal büyüme ve gelişme için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini sağlar ve gıdalarda bulunan doğal yağda çözünen vitaminler için bir araçtır. Yağlar,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim hücre yapısının ayrılmaz bir parçasını oluşturan hücre yapısının önemli bir bileşenidir. Ve karbonhidratlarla birlikte yağlar da proteinin korunmasına yardımcı olur.
Ancak yağlar vücut üzerindeki etkilerinde eşit değildir. Bu programda önerilen iyi yağların sağlığa faydaları üzerine sayısız araştırma yayınlanmıştır. Esansiyel yağlar - linolenik asit (LA), alfa-linolenik asit (LNA) ve omega-3 yağ asitleri dahil - hem faydalı hem de faydalı olmayan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve sizi birçok hastalıktan korumada önemli bir rol oynar ve bağışıklık zorlukları.
Balık ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunan omega-3'ün, sağlık için de çok önemli olduğunu gösteren bir araştırma sıkıntısı yoktur. Araştırmalar, hipertansiyon, kalp krizi ve felce yol açabilecek arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda koroner kalp hastalığı riskini azaltır. Diyetinizde omega-3 eksikliği, çeşitli ayılma şekillerinde ortaya çıkacaktır: enerji ve metabolizmada azalma, depresyon,1 kilo vermek için kaç kalori yakmak lazim kuru cilt ve saç gibi duygusal zorluklar; cildinizin, tırnaklarınızın ve saçınızın erken yaşlanmasını.
Kaçınılması gereken yağlar
Doymuş yağlar, obezite, kalp-damar hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılıdır. Hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar, aşırı tüketildiğinde özellikle problemlidir ve yüksek proteinli bir yeme rejimini teşvik eden diyetlerle çok fazla tartışma konusu olmuştur.
Trans yağlar, hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar, yeme ve sağlıklı yaşam planınızdan tamamen çıkarılmalıdır. Bu yağlar olumlu bir amaca hizmet etmemektedir ve birçok sağlık sorunuyla ve hastalık belirleyicileriyle bağlantılıdır. Bu yağları tüketmek, faydalı ve kalp koruyucu HDL kolesterolü düşürürken, LDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı için artan risk ile ilişkilendirilmiştir. Mümkünse bu yağ kaynaklarından uzak durun.
ilginizi cekebilecek konular:
Kilo vermek için ne yemeliyiz
Hızlı Zayıflama Yöntemleri
1 Haftada 3 kilo Verdiren yağ Yakıcı Diyet
En hızlı kilo verdiren diyet hangisi
1 Haftada Hızlı Kilo Verme
En Hızlı Kilo Verme Diyetleri ana sayfa
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder